Mindfulness sul lavoro

riduzione dello stress lavoro correlato

Benvenuto alla settimana numero 4. Questo training è basato sulle teorie di mindfulness e in particolare sul programma Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) di Jon Kabat-Zinn.

Stress: Risposta e Reazione

Esiste una profonda differenza tra rispondere e reagire in situazioni stressanti.
La differenza si trova nel modo in cui utilizziamo i 90 secondi che abbiamo a disposizione tra l'arrivo di uno stimolo esterno e la nostra reazione o risposta. Quei 90 secondi li possiamo utilizzare per reagire istintivamente, usando il nostro pilota automatico, senza pensare alle implicazioni di ciò che stiamo facendo o dicendo, agendo e basta. Oppure, possiamo usare quel breve lasso di tempo per fare un respiro profondo, osservando le sensazioni che stanno innescando la reazione emotiva. È possibile imparare a rispondere anziché reagire praticando l'esercizio S.T.O.P.

Gli esercizi di questa settimana sono:

1. Calmare la mente e osservare il corpo - Questa settimana i due tipi di ancoraggio (sul respiro e sul corpo) usati finora, si alternano. Alterna due volte al giorno gli audio da 3 minuti che trovi di seguito. L'ideale sarebbe iniziare la giornata che uno dei tre e chiuderla con uno diverso. Ma se preferisci puoi farli in altri momenti del giorno, per esempio in un momento di pausa.

calmare la mente

Body Scan

Body Scan con musica

2. Consapevolezza del respiro - Portare intenzionalmente l'attenzione al fatto che stai respirando, farlo 6 volte al giorno. Per eseguire questo esercizio metti 6 suonerie sul tuo cellulare. Quando il cellulare suona, porta intenzionalmente l'attenzione al fatto che stai respirando, ripetendo mentalmente "Inspiro e so che sto inspirando. Espiro e so che sto espirando", saranno circa 10 secondi di esercizio. Subito dopo, guardandoti intorno, pensa per quale motivo potresti sentire gratitudine.

3. S.T.O.P. - Questo esercizio è in grado di contrastare una reazione di stress sproporzionata e lo puoi usare letteralmente ovunque, in qualsiasi momento. Può aiutarti a essere più flessibile ed efficace di fronte a situazioni difficili.

Fai questo esercizio 1 volta alla settimana appena ti capita una situazione stressante in cui reagiresti in maniera automatica.

Ecco come farlo:

STOP. Fermati solo un minuto e prendi contatto con quello che sta succedendo dentro di te. Chiediti: "Qual è la mia esperienza in questo momento?". Cosa stai dicendo a te stesso, quali immagini ti vengono in mente, che sensazioni fisiche senti.


TAKE a Breath. Gentilmente rivolgi la piena attenzione al respiro, a ogni inspirazione e ad ogni espirazione. Il tuo respiro può funzionare come un'ancora per portarti nel presente e aiutarti a sintonizzarti con uno stato di consapevolezza e tranquillità.


OBSERVE. Osserva la tua respirazione, in modo che comprenda il corpo nel suo insieme, la tua postura, e l'espressione facciale. Poi, osserva anche ciò che sta accadendo intorno a te: suoni, odori, ecc.

PROCEED. Riprendi quello che stavi facendo senza aspettativa e con accettazione. Lascia che la tua attenzione si muova nel mondo intorno a te, percependo come stanno le cose adesso. Invece di reagire meccanicamente, puoi essere curioso e aperto, rispondendo in modo naturale. Potresti anche rimanere sorpreso da ciò che succede dopo aver creato questa pausa.

Se hai dubbi o domande, sarò felice di aiutarti a risolverle, puoi chiamarmi al +44 7535 790691 (whatsapp) o mi puoi scrivermi un messaggio qui:

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